Köln – Abends lange wach liegen und nicht einschlafen können – das ist eins der häufigsten und nervigsten Schlafprobleme der Deutschen.
Doch es gibt einen einfachen Trick, der uns innerhalb von zwei Minuten einschlummern lassen soll – getestet und praktiziert vom US-Militär.
Viele kennen es: eigentlich ist man müde und will schlafen. Doch sobald die Augen zu sind, springt das Kopfkino an und die Gedanken kreisen. Der erlösende Schlaf rückt dann in weite Ferne. Doch laut Sharon Ackmann gibt es einen einfachen Trick, wie die Bloggerin in einem Beitrag erklärt. Dieser sei so leicht, dass man innerhalb von 120 Sekunden einschlafe. Und: Er sei vom Militär erprobt.
Flugschüler der US-Navy erlernten die Methode innerhalb von sechs Wochen
Sie erklärt: Die Flugschule der U.S. Navy habe extra für seine Piloten eine Methode entwickelt, wie jeder – egal zu welcher Tages- oder Nachtzeit – innerhalb weniger Minuten einschlafen könne. Warum das Ganze? Damit die Soldaten im Falle eines Einsatzes und großer psychischer und physischer Belastung trotzdem regelmäßig abschalten könnten.
Getestet wurde die Methode an Flugschülern. Nach sechs Wochen hatten 96 Prozent der Pilotenanwärter die Methode erlernt und konnten einschlafen, sogar wenn sie gerade Kaffee getrunken hatten oder Maschinengewehr-Geräusche im Hintergrund eingespielt wurden: Sie erlernten Tiefenentspannung auf Knopfdruck.
Schrittweise Muskelentspannung im ganzen Körper
So funktioniert die Methode, die auch jeder Zivilist erlernen kann. Es geht darum, alle Körperpartien schrittweise zu entspannen. Begonnen wird mit dem Gesicht. „Das Gesicht ist das Epizentrum aller Gefühle“, so Ackmann. Ihre Anweisung lautet: Augen schließen, regelmäßig und tief atmen. Dabei sollen möglichst alle 43 Gesichtsmuskeln entspannt werden. Beim Ausatmen bewusst die Wangen, den Mund, die Zunge und den Kiefer entspannen.
Die Augen sollten nicht nur geschlossen oder zugepresst, sondern komplett entspannt sein, sodass sie von selbst zufallen. Allein die Augenpartie wird von sechs Muskeln gehalten, auch diese müssten total entspannt sein. Ohne jegliche Muskelanspannung soll der Kopf dabei auf dem Kissen liegen. Wenn sogar die Augenhöhle entspannt ist, geht es weiter zur nächsten Muskelgruppe.
Im Kopf befindet man sich an einem angenehmen Ort
Dann soll in Schultern, Nacken, Armen und Fingern bewusst die Anspannung gelöst werden. Um das zu erreichen, spannt man die betreffenden Muskeln nacheinander ganz bewusst an und löst sie nach ein paar Sekunden.
Es folgen nach demselben Prinzip Oberschenkel, Waden und Füße. „Man sollte die Arme und Beine bewusst einsinken lassen“, so die Bloggerin. Ist der Körper entspannt, gilt es noch den Kopf beziehungsweise das kontrollierte Denken auszuschalten. Dafür gibt es laut Ackmann zwei Wege: Entweder man wiederholt immer wieder die Worte „Nicht nachdenken“ als Botschaft an sich selbst für mindestens zehn Sekunden oder aber man denkt sich bewusst in eine sichere und gemütliche Umgebung hinein. Das kann das Bild einer gemütlichen Couch oder aber ein komplett verdunkelter, ruhiger Raum sein. So sei der Tiefschlaf garantiert.
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Regelmäßige Übungen sind unerlässlich
Jedoch sei Übung für das Gelingen des Tricks unerlässlich. Immerhin brauchten die U.S. Navy-Flugschüler sechs Wochen, um die Methode sicher zu beherrschen. Wenn man also ohnehin vor dem Einschlafen regelmäßig wach liegt, kann es nicht schaden, die Entspannungsübung zu praktizieren. Wer weiß, vielleicht wird man so nach kurzer Zeit zum Einschlafprofi. (sar)
