Jede Treppe bietet im Alltag die Chance für ein intensives Training. Wer die 533 Stufen des Kölner Doms im rechten Turm hinauf läuft, weiß, was er getan hat. Als Sportstätte kann diese Treppe allerdings nicht wirklich empfohlen werden. Unter anderem wäre ein Drehwurm wohl unvermeidbar. Aber es gibt auch noch andere Treppen in und um Köln, die schön anzuschauen sind und sich gleichzeitig für ein gründliches Training eignen.

Treppenlaufen ist insbesondere für Beine und Po ein effizientes Workout. Koordination und Kondition werden ebenfalls trainiert. Ob die Einheit zehn, 20 oder 30 Minuten dauert, hängt von der Treppe, den Zielen und der verfügbaren Zeit ab und ist jedem selber überlassen.

Treppen als Trainings- und Ausflugsziel

Einen Vorschlag hat Fitnesscoach Kathrin Geldner aus Köln. Sie sagt, Treppen eigneten sich gut für ein kleines Training im Tabata-Stil. Sie wandelt die Zeit ein wenig ab und schlägt für jede Übung 30 Sekunden vor, danach folgen zehn Sekunden Verschnaufpause. Sechs Runden würden ein intensives, aber kurzes Training von vier Minuten ergeben – was beim intensiven Intervalltraining Tabata auch die übliche Trainingszeit ist.

Wichtig beim Treppentraining sind die Konzentration und der Gleichgewichtssinn. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man beim Ausführen der Übungen vorsichtig sein, sich nicht überschätzen und auf eine richtige Körperhaltung achten. Die Augen sollten auf die Treppe gerichtet sein, die Arme die Balance unterstützen. Auf nassen Treppen sollte nicht trainiert werden, da die Ausrutschgefahr hoch ist.

Wir haben sechs tolle Treppen gefunden und uns zu jeder davon jeweils eine Übung überlegt, die wir hier vorstellen möchten.

Die Übungen lassen sich einzeln ausführen oder kombinieren. Die Treppen im Umland sind nicht nur gute Trainingsstätten, sondern auch schöne Ausflugsziele. So lässt sich ein Ausflug mit einer Sporteinheit verbinden. Auf die Treppe, fertig, los!

1. Zwischen Dom und Rhein

Diese Treppe gleich hinter dem Dom verbindet die letzten Ausläufer der Stadt mit der Rheinpromenade. Die rund 44 Stufen beginnen am Heinrich-Böll-Platz und führen zum Rheingarten. Die Anlage ist barrierefrei, ein stufenloser Weg schlängelt sich neben der Treppe herunter zum Rheinufer. Hier starten wir mit dem ersten Übungsvorschlag – dem Knie-Step-Up. Setzt man das linke Bein auf die nächste Stufe, zieht man das rechte Knie bei geradem linken Bein bis zur Brust hoch. Die Arme schwingen mit. Danach geht es im Trab den Serpentinenweg nach unten. Die Stolpergefahr beim Herunterlaufen von Treppen ist größer als beim Hinauflaufen, daher ist diese Methode optimal für „Treppen-Anfänger“. In der Verschnaufpause lohnt ein Blick auf das Werk „Ma’alot“ des israelischen Künstlers Dani Karavan.

Heinrich-Böll-Platz, Rheingarten, 50667 Köln | Auf Google Maps anzeigen

2. Rheinboulevard in Deutz

Die Freitreppe auf der Schäl Sick in Deutz konnte sich nach der Eröffnung recht schnell vom Problemfall zur Attraktion mausern. Denn nicht nur Touristen, sondern auch die Kölnerinnen und Kölner kommen für Domblick und Sonnenuntergang gerne zum Rheinboulevard. Zum Sportmachen eignet sich die Treppe, wenn es etwas leerer ist, aber auch. Sie zählt wenige, dafür breite Stufen. Auch die Treppen beim Sommerkino in der Südstadt am Rhein haben solch einen breiteren Tritt. Der nächste Übungsvorschlag sieht „Stair Jumps“ vor. Da diese Stufen recht niedrig sind, sollten die Jumps fast für jedermann machbar sein. Bei der Übung springt man mit beiden Beinen gleichzeitig auf die nächste Stufe, die Arme gehen wieder schwungvoll mit. Beim Landen geht der Körper tief in die Hocke. Ein sicherer Stand ist wichtig. So hüpft man von einer Stufe bis zur nächsten.

Rheinboulevard, 50679 Köln | Auf Google Maps anzeigen

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Angela Sommersberg

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3. Am Schokoladenmuseum

Ebenfalls gleich am Rhein sind die Treppen zum Promenadendeck des Schokoladenmuseums, was die Anmutung des Museums als Schiff im Rheinauhafen unterstreicht. Die zweite Treppe im hinteren Bereich führt direkt ins Außen-Café und wird selten benutzt. Läufer und Läuferinnen können hier den nächsten Übungsvorschlag versuchen. Er ist ebenfalls leicht und fast auf jeder Treppe umzusetzen. Es geht wieder darum, schnell nach oben zu laufen, dieses Mal aber nimmt man die Stufen doppelt. Das heißt, der Läufer nimmt mindestens zwei, je nach Beinlänge und Stufengröße sogar drei oder vier Stufen auf einmal. Damit werden Ausdauer und Kraft verbessert. Konzentration ist beim Stufen-Hopping ebenso geboten. Oben bietet sich in der Pause eine wunderschöne Sicht auf den Rhein.

Am Schokoladenmuseum 1a, 50676 Köln | Auf Google Maps anzeigen

4. Himmelsleiter zur Glessener Höhe

Diese Treppe im Rhein-Erft-Kreis kennen viele Ausflügler. Sie lässt sich gut bei Sport-Ausflügen, Radtouren oder Laufrunden in das Trainingsprogramm einbauen. Auch viele Spitzensportlerinnen und Sportler, sowieso Studierende der SpoHo Köln haben hier schon trainiert. Die „Himmelsleiter“ zählt rund 220 Stufen. Eine zweite Treppe mit weiteren 180 Stufen folgt. Beide eignen sich, um die vorgeschlagenen Übungen zu absolvieren – da die Stufen allerdings unregelmäßig sind, ist besondere Vorsicht geboten. Deswegen folgt hier die einfachste aller Übungen: Laufen. Von einem der Parkplätze joggt man zum Fuße der Himmelsleiter. Diese gilt es dann so schnell man kann hinaufzulaufen. Das erfordert Konzentration. Hinunter geht es gemächlich.

Parken am Wanderparkplatz Dansweiler, 50259 Pulheim oder Parkplatz Widderstraße 53, 50226 Frechen | Auf Google Maps anzeigen

5. Metabolon in Lindlar

Für diese Treppe lohnt sich ebenfalls ein Ausflug inklusive Sportprogramm. Metabolon bietet neben viel Abwechslung auch etwa 360 Stufen, ergo ein powervolles Workout. Zudem lernt man hier viel über Müllverwertung, denn die Treppe steht auf einer ehemaligen Mülldeponie, die heute zu den modernsten Entsorgungszentren Europas zählt. Um den Lauf hinauf mit einer Übung zu bestücken, halten wir alle 20 Stufen oder jeweils vor dem nächsten Treppenabschnitt an, um zehn Wiederholungen „Quick Feet Stairs“, zu absolvieren. Dabei wird die Fußspitze im Wechsel schnell auf die nächste Stufe gesetzt. Manchmal findet hier mit dem „Run :metabolon“ eine Treppenlauf-Challenge statt.

Am Berkebach, 51789 Lindlar | www.run-metabolon.de | Auf Google Maps anzeigen

6. Tetraeder in Bottrop

Auch für diese Treppe lohnt sich ein Ausflug, der nach Belieben mit einer Sporteinheit gekoppelt werden kann. Am Ende der Stufen, es sind etwas weniger als 400, wartet das Tetraeder oder auch „die Pyramide von Bottrop“. Sie hat drei Aussichtsplattformen und kann ebenfalls erklommen werden. Wer sich das zusätzlich zur Treppe zumutet, wird mit einer tollen Sicht über den Pott belohnt. Wer den Aufstieg noch mit Übungen versehen möchte, kann sich hier am Side-Step versuchen. Dabei die Füße parallel zur Treppe stellen und aus einer leichten Kniebeuge-Position das rechte Bein auf die höhere Stufe stellen. Oberkörper stabilisieren, dann das linke Bein nachziehen. Die Arme nutzen, um das Gleichgewicht zu halten. So geht man seitwärts die Treppe oder einzelne Treppenabschnitte hinauf.

Beckstraße 57a, 46238 Bottrop | Auf Google Maps anzeigen

Tipp: Wer auf der Suche nach geeigneten Fitness-Treppen im Innenbereich ist, kann die überdachten Stufen an den Bahn-Haltestellen Chlodwigplatz (zur Linie 17) oder Christophstraße/Mediapark (Linie 12 und 15) ins Trainingsprogramm aufnehmen.