Handynacken. Was sich erstmal lustig anhört, ist ein echtes Problem – und seit einigen Jahren ein feststehender Begriff in der Orthopädie. Denn wer unter einem Handynacken leidet, hat starke Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich. „Die Verspannungen resultieren daraus, dass wir den Kopf lange nach vorne geneigt und gleichzeitig die Arme statisch nach oben halten, um auf das Handy gucken zu können“, erklärt Ingo Froböse, Professor an der Sporthochschule Köln. „Vor allem jüngere Menschen kennen dieses Problem. Ältere haben eher mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen.“ In der zweiten Folge unserer Serie „Fit in den Frühling“ widmen wir uns deswegen dem Rücken, und zeigen besondere Übungen für einen starken Rücken und Nacken.

„Die Schmerzen im unteren Rücken entstehen, weil wir im Schnitt 9,5 Stunden am Tag sitzen und uns viel zu wenig bewegen“, erklärt Ingo Froböse. Gerade die Muskulatur der Lendenwirbelsäule ist eng verknüpft mit der des Beckenbodens und der Hüftbeuger – und die sind durch die langen Sitzzeiten verkleinert und verkürzt. Überhaupt sei die Muskulatur im Rücken bei den meisten zu schwach ausgebildet. „Gerade diese Muskulatur ist aber wichtig, um unsere Wirbelsäule zu stabilisieren.“ Die fünf Übungen, die Ingo Froböse für den Rücken zeigt, sind deswegen eine Mischung aus Kräftigungsübungen für eine stärkere Muskulatur und Lockerungsübungen für bereits verspannte Muskeln. „Ziel ist, dass Sie durch das regelmäßige Ausführen der Übungen im Alltag wieder besser belastbar sind“, so Froböse. Regelmäßig heißt hier jeden zweiten bis dritten Tag.

Fit in den Frühling mit Froböse

Kölner Sportprofessor zeigt, wie Sie die Muskulatur kräftigen – ohne Geräte

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Angela Sommersberg

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Und übrigens: Diese Übungen sind auch dann für Sie geeignet, wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, betont der Sportprofessor. „Schonen ist bei Rückenschmerz generell keine gute Idee, denn das hat zur Folge, dass die Muskulatur weiter abgebaut, die Wirbelsäule noch instabiler wird, und wir in der Folge stärkere Schmerzen bekommen. Das ist ein Teufelskreis.“ Er empfiehlt deswegen, die hier vorgestellten Übungen vorsichtig durchzuführen und sich selbst genau zu beobachten: „Haben sich die Schmerzen am nächsten Tag nicht deutlich verschärft, haben Sie alles richtig gemacht. Haben sie sich verschärft, reduzieren Sie Belastung und Wiederholungszahlen, aber hören Sie bloß nicht auf, sich zu bewegen!“

Übung 1: Schulterkuss

Diese Übung dient der Entspannung der Schultermuskulatur. Stellen Sie sich aufrecht hin. Dann ziehen Sie die Schulter hoch zu den Ohren – und zwar so weit es geht. Dort halten Sie fünf Sekunden, dann lassen Sie die Schulter wieder nach unten fallen und atmen tief durch. Dann nochmal von vorne: Schultern hochziehen, halten und wieder loslassen. Nach zwei bis drei Wiederholungen merken Sie, wie Ihre Muskulatur warm wird. Dadurch wird sie besser durchblutet und das entspannt die Schulter- und Nackenmuskulatur.

Übung 2: Katze-Kuh

Diese Übung ist auch im Yoga bekannt. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, Beine hüftbreit und stabil unter dem Körper aufgestellt, Hände in Verlängerung der Schultern auf den Boden stellen. Nun begeben Sie sich in die Position der Kuh: Drücken Sie den Bauch nach unten und machen ein Hohlkreuz. Den Kopf strecken Sie, in Verlängerung des Nackens, nach oben aus. Jetzt machen Sie ganz langsam die Gegenbewegung, die Katze: Drücken Sie sich aus dem Hohlkreuz in einen Buckel nach oben und ziehen Sie den Kopf an den Körper heran. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male. Katze-Kuh ist eine langsame Übung, aber sie trainiert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und ist für den ganzen Rücken sehr wohltuend.

Übung 3: Hacken

Jetzt wird es schneller – und zwar richtig! Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie die Knie etwas, und lehnen den Oberkörper nach vorne. Strecken Sie die Arme nach oben und vorne aus, Handflächen zeigen zueinander. Jetzt bewegen Sie Ihre Arme in kurzen, schnellen Bewegungen auf und ab – so, als ob sie Zwiebeln mit Ihren Handaußenkanten hacken wollten. Diese Übung ist ab einer gewissen Zeit sehr anstrengend. Und obwohl Sie eigentlich nur die Arme bewegen, dient sie dem Muskelaufbau im Rücken. Hier werden nämlich die Rückenstrecker beansprucht, auch der untere Rücken, also die Lendenwirbelsäule, profitiert von dieser Übung. Machen Sie so lange weiter, bis Ihre Arme schwer werden.

Folge 1 „Fit in den Frühling“

Mit diesen fünf Übungen stärken Sie den ganzen Körper – ohne Geräte

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Angela Sommersberg

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Übung 4: Nacken dehnen

Nach so viel Anstrengung wird jetzt wieder gedehnt – und zwar der Nacken. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Ihren Kopf sanft zur rechten Seite. Schon jetzt sollten Sie einen leichten Zug in der seitlichen Nackenmuskulatur verspüren. Mit der entgegengesetzten Hand, also der linken, drücken Sie nun Richtung Boden – so verstärkt sich der Zug im Nacken. Halten Sie für 15 bis 20 Sekunden. Dann richten Sie Ihren Kopf vorsichtig wieder auf und legen den Kopf auf die linke Seite. Mit der rechten Hand ziehen Sie jetzt wieder nach. 15 bis 20 Sekunden halten. Fertig.

Übung 5: Brustöffner

Die meiste Zeit des Tages sitzen wir nach vorne geneigt. Mit dieser Übung arbeiten Sie in die andere Richtung. Stellen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie die Arme nach oben und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Die Ellbogen zeigen nach vorne. Nun ziehen Sie die Ellbogen so weit nach hinten wie es geht, am besten so, dass sie in einer Linie mit dem Kopf sind. Dadurch öffnet sich die Muskulatur im gesamten Brustbereich. Halten Sie die Position für einige Sekunden, dann bewegen Sie die Ellbogen wieder nach vorne, atmen kurz durch und öffnen sich dann erneut. Diese Übung können Sie auch zwischendurch im Alltag machen, um dem Rücken etwas Gutes zu tun.