654 Muskeln haben wir im Körper. Jeder davon, egal ob groß oder klein, erfüllt eine wichtige Funktion. Jeder muss bewegt werden. Und: Jeder braucht Reize, um wachsen zu können. In unserer fünfteiligen Trainingsreihe „Fit in den Frühling“ zeigt Ingo Froböse, Professor an der Sporthochschule Köln, verschiedene Übungen, die die Muskulatur kräftigen. Das Besondere: Alle Übungen sind für Anfänger, jedes Alter sowie Männer und Frauen geeignet. Alle Übungen können Sie ohne Equipment mit dem eigenen Körpergewicht zu Hause ausführen.

Loslegen wollen wir in der ersten Folge mit einem einfachen Workout, das den ganzen Körper kräftigt. Ingo Froböse zeigt fünf Übungen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren: Gesäß und Po, Rücken und Schultern, Bauch und Arme. „Ungefähr 90 Prozent unserer Muskulatur werden bei diesen Übungen trainiert“, sagt Ingo Froböse. „Wir wollen ja erstmal wieder einsteigen und erleben, was Muskulatur alles kann.“

Also, suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen zu Hause, sorgen Sie für einen rutschfesten Untergrund und nehmen Sie sich Zeit, alle Übungen auszuprobieren. Atmen Sie ruhig und vermeiden Sie Pressatmung. Das Workout sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche ausführen, schon nach einigen Tagen werden Sie merken, dass sich eine Routine eingestellt hat und Sie bei den einzelnen Übungen nicht mehr lange überlegen müssen. „Zunächst ist es egal, wie viele Wiederholungen Sie von der jeweiligen Übung machen. Generell sollten Sie die Übungen aber so lange ausführen, bis Sie spüren, dass die Muskulatur müde ist und brennt.“ Na dann: Ab auf die Matte!

Übung 1: Lunge

Die Übung Lunge kräftigt die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Gehen Sie ans Ende der Matte und stellen sich aufrecht und hüftbreit hin. Wichtig ist, dass Sie einen sicheren Stand haben. Jetzt machen Sie einen Ausfallschritt: Sie gehen also mit einem Bein, egal mit welchem zuerst, einen großen Schritt nach vorne. Stellen Sie den Fuß vorne ab und bleiben dort kurz. Das andere Bein beugt sich automatisch, setzten Sie aber das Knie nicht ab. Dann drücken Sie sich wieder zurück in die Ausgangsposition. Jetzt gehen Sie mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach vorne, halten kurz und drücken sich wieder zurück. Machen Sie jetzt abwechselnd mit dem linken und rechten Bein die Ausfallschritte, bis Sie ein leichtes Brennen in den Beinen verspüren.

Übung 2: Kniebeuge mal anders

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Das hier ist eine Variante der klassischen Kniebeuge. Stellen Sie sich aufrecht hin, Arme vor dem Körper verschränken, Beine etwas weiter als hüftbreit. Gehen Sie jetzt runter in die Kniebeuge, achten Sie darauf, dass die Knie nicht nach innen ziehen, den Po etwas nach hinten ausstrecken, Rücken gerade. Jetzt halten und mit dem rechten Bein vor dem linken überkreuzen, den Fuß kurz absetzen und zurück in die Kniebeuge. Jetzt wieder halten und mit dem linken Bein vor dem rechten überkreuzen, Fuß absetzen und zurück. Das können Sie auch rhythmisch machen.

Übung 3: U-Halte

Jetzt folgt eine Übung für den oberen Rücken, auch die Oberarme und Schultern werden dabei beansprucht. Stellen Sie sich hüftbreit und stabil hin und gehen in eine leichte Kniebeuge. Jetzt strecken Sie die Arme nach oben aus und ziehen sie nach unten neben den Körper. Ihre Arme haben jetzt die Form des Buchstabens U. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf nach vorne ausgerichtet. Jetzt bleiben Sie in dieser Position, bis die Arme schwer werden. Dann kurz Pause machen, Arme herunter nehmen und wieder von vorne.

Fit in den Frühling mit Froböse

Kölner Sportprofessor zeigt, wie Sie die Muskulatur kräftigen – ohne Geräte

Von

Angela Sommersberg

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Übung 4: Sixpacker rückwärts

Jetzt geht’s an die Bauchmuskulatur! Setzten Sie sich auf die Matte, Knie beugen, Füße abstellen. Verschränken Sie die Arme vor der Brust und lehnen sich jetzt langsam zurück bis zu dem Punkt, an dem die Bauchmuskulatur sich richtig schön anspannt. Rücken gerade halten und jetzt in dieser Position verharren, bis es brennt. Dann wieder mit dem Rücken nach oben gehen und kurz durchatmen, dann langsam nochmal zurücklehnen und halten. Entscheiden Sie selbst, wie weit Sie sich nach hinten lehnen können und wollen.

Übung 5: Dips

Nun machen wir noch etwas für die Arme. Der Trizeps, also die Muskulatur auf der Rückseite des Oberarms, steht im Fokus. Für die Übung brauchen Sie einen stabilen Stuhl mit vier Füßen, der nicht wegrutschen kann. Nun stützen Sie sich mit den Händen an der Stuhlkante ab, gehen mit den Beinen nach vorne und setzten die Hacken auf. Halten Sie den Körper wie ein Brett. Jetzt beugen Sie die Arme im Ellbogen-Gelenk und gehen automatisch mit dem Körper nach unten. Dann drücken Sie sich mit den Armen wieder nach oben raus, halten dort kurz und gehen wieder runter – so weit es geht. Diese Übung kann am Anfang recht intensiv sein, dann machen Sie nur wenige Wiederholungen. Wichtiger ist, dass Sie sich im Rücken und Bauch gerade halten und nicht wegsacken.