Den Beckenboden gezielt zu trainieren, ist für viele gar nicht so leicht – denn anders als beim Bauch- oder Beintraining sieht man von außen ja nicht, wie sich die Muskeln anspannen. Doch das sollte natürlich keine Ausrede sein, ihn einfach außen vor zu lassen. Schließlich erfüllt der Beckenboden essentielle Funktionen im Körper. Welche das sind, können Sie hier nochmal genau nachlesen.

Kontinenz, Erektion, Orgasmus

Wofür der Beckenboden wichtig ist und warum ihn auch Männer trainieren sollten

Von

Angela Sommersberg

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In diesem Artikel zeigt Physiotherapeutin und Beckenboden-Expertin Anna Schweitzer von der Praxis „MORE Therapy“ Ihnen vier einfache Übungen, mit denen Sie Ihren Beckenboden stärken können – und bei denen Sie definitiv nichts falsch machen.

Übung 1: Aufrichten

Im Alltag sitzen wir häufig mit gerundetem Rücken. Das ist gemütlich – aber auch relativ anstrengend für den Beckenboden. Um diesen zu entlasten, sollten wir uns einfach ab und zu mal komplett aufrichten. Und zwar so: Kippen Sie das Becken leicht nach vorne und ziehen Ihre Wirbelsäule lang nach oben.

Die Position müssen Sie natürlich nicht den ganzen Tag halten, es geht eher darum, den Sitz immer mal wieder zu wechseln. Versuchen Sie, so lange wie möglich, aufgerichtet zu bleiben. Irgendwann machen Sie sich sowieso wieder rund – und wenn es Ihnen auffällt, richten Sie sich wieder auf. Im besten Fall spüren Sie bei der Aufrichtung sogar, dass Ihr Beckenboden sich ganz leicht von alleine anspannt.

Übung 2: Beinpresse

Für diese Übung setzen Sie sich sofort aufrecht hin. Strecken Sie die Beine aus und überkreuzen sie so, dass die Außenkanten Ihrer Füße sich berühren. Nun drücken Sie Füße und Beine kräftig gegeneinander, sodass Sie in den ganzen Beinen bis hoch zum Po – und im besten Fall auch im Beckenboden – eine leichte Spannung spüren.

Halten Sie die Spannung für einige Sekunden und lassen dann wieder locker. Die Übung können Sie zehnmal wiederholen und auch gut zwischendurch in Ihren Alltag einbauen, zum Beispiel in der Bahn oder am Schreibtisch.

Übung 3: Hacken

Setzen Sie sich wieder aufrecht hin, ziehen Ihre Wirbelsäule lang und nehmen Sie die Arme vor den Körper. Versuchen Sie nun, aus den Schultern heraus, kleine, aber schnelle hackende Bewegungen zu machen.

Dabei sollten Sie merken, wie Ihr Bauch anspannt, aber auch, wie in Ihrem Beckenboden Spannung entsteht. Hacken Sie einige Sekunden, machen dann eine Pause und fangen wieder von vorne an. Das Ganze fünfmal.

Übung 4: Muschel

Für diese Übungen liegen Sie auf der Seite, Ihre Beine sind gebeugt und liegen aufeinander. Für die Übung ist wichtig, dass Ihre Füße die ganze Zeit aufeinander liegen bleiben und sich nicht voneinander entfernen. Nun heben Sie das oben liegenden Knie an – aber nur so weit, dass Sie nicht mit dem Becken nach hinten kippen. Ihr Becken soll die ganze Zeit gerade liegen bleiben.

Wie eine Muschel öffnen und schließen Sie Ihr Bein nun wieder wieder. Die Übung können Sie zehnmal durchführen, dann drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen sie mit dem zweiten Bein. Die Muschel können Sie morgens und abends im Bett machen – dann haben Sie schon zweimal am Tag was für Ihren Beckenboden getan.

Und in diesem Video zeigt Anna Schweitzer Ihnen alle Übungen noch einmal in Bewegung.