Endlich wach!Wie es gelingt, jetzt im Winter nicht dauernd müde zu sein
Immer müde? Das kann man ändern.
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Köln – Wenn es wie jetzt schon um 17 Uhr dunkel wird, fällt es sehr schwer, sich wach zu halten. Auch die üppigere Ernährung im Winter trägt nicht gerade zu besonderer Fitness bei, geistig wie körperlich. Irgendwie schleppt man sich viel zu oft müde durch den Tag und ist ständig erschöpft. Die Internistin und Rheumatologin Anne Fleck will mit ihrem Buch „Energy! Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth“ dagegen halten und gibt Tipps für einen wacheren Alltag.
Energiemangel ist ein Hilferuf des Körpers
Sie sagt: „Nur wenn wir gesund sind, gehen wir energiegeladen durchs Leben. Anhaltende Müdigkeit ist immer ein Warnsignal des Körpers. Es zeigt an, dass wichtige innere Abläufe aus dem Gleichgewicht geraten sind und der Organismus nicht optimal arbeiten kann.“ In ihren Augen lähmt der Energiemangel unsere Entscheidungsfähigkeit, unser Denken und Handeln. Energiemangel habe sich zum Massenphänomen entwickelt. Gleichzeitig sei bei vielen Patienten körperlich scheinbar alles in Ordnung. „Doch jeder chronische Verlust von Energie ist meist ein versteckter, gut gemeinter Hilferuf des Körpers“, ist sich Fleck sicher.
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Gesunde Müdigkeit zum Beispiel nach dem Sport ist völlig normal. Es gibt aber auch viele unbekannte und ungesunde Ursachen für die anhaltende Schlappheit. Alle regulativen Systeme im Körper sind sensibel und zudem miteinander verbunden, etwa das Immunsystem, das Nervensystem und die Darmgesundheit. Wenn anhaltende Müdigkeit auftritt, kann es ein Zeichen dafür sein, dass es im Miteinander nicht mehr richtig rund läuft, dass irgendetwas fehlt oder zu viel davon da ist. Damit wir uns fit fühlen, müssen wir alle Bereiche des Körpers, unsere Gewohnheiten, unseren Tagesablauf und unseren Schlaf ins Auge fassen.
Wie das genau funktionieren kann, konkretisiert Anne Fleck in ihrem zweiten Buch „Energy in 5 Minuten“, das eine Art Kurz-Coaching aus den Erkenntnissen des ersten Buches mit zahlreichen Tipps und vielen Übungen ist. Sie nimmt darin die Bereiche Ernährung, Verdauung, Bewegung, Fasten und Entgiften, Stress, Schlaf sowie Rhythmus und Gewohnheiten unter die Lupe und gibt Tipps für mehr Wohlbefinden und Entspannung. Wir stellen die wichtigsten Tipps hier auszugsweise vor.
Ernährung
Was und wie oft wir essen, hat unmittelbaren Einfluss auf unser Wohlbefinden und unser Energielevel. Ein Ernährungsprotokoll kann dabei helfen, sich zu verinnerlichen, was man den ganzen Tag über zu sich nimmt. Fleck empfiehlt zwei bis drei Hauptmahlzeiten am Tag und Snacks nur dann, wenn man wirklich hungrig ist. Zu häufiges Essen lässt den Insulinspiegel steigen, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten sollen dagegen mehr Kraft geben und schlank machen.
Natürlich kommt es auch darauf an, was man isst. Durch eine ausgewogene Versorgung mit allen Nährstoffen können Sie Energie zurück gewinnen. Besonders häufig fehlen übrigens die Vitamine D, B6 und B12, Magnesium, Eisen, Zink, Selen, Folsäure und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die Ernährung sollte hauptsächlich aus naturbelassenen Lebensmitteln bestehen, auf Transfette, Zucker und Süßstoffe sollte verzichtet werden, schnell verdauliche Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate ersetzt werden.
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Wichtig ist auch, einen Essensrhythmus zu entwickeln, der zu einem passt. Essen Sie am besten nur bei echtem Hungergefühl, unabhängig von der Tageszeit. Trinken Sie zu den Mahlzeiten wenig oder gar nichts. Trinken Sie stattdessen etwa 20 Minuten vor dem Essen und vor allem bei jedem Hungergefühl zunächst ein Glas stilles Wasser. Fragen Sie sich vor jeder Mahlzeit: Habe ich echten Hunger oder nur Appetit? Essen Sie langsam und achtsam. Hören Sie auf, wenn Sie sich zu 80 Prozent gesättigt fühlen. Das Sättigungsgefühl tritt meist verspätet ein. Spüren Sie das Gefühl, angenehm satt und nicht erschlagen und müde zu sein.
Schlaf
Guter Schlaf ist die wichtigste Regenerations- und Aufladequelle des Körpers. Nur wer gut schläft ist weniger müde. Aufputschmittel wie Kaffee, Nikotin und zu späten Sport sollten Sie daher am Abend vermeiden. Auch sollte man nicht ewig Serien schauen, da das blaue Licht vom Computer oder Fernseher die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterbindet. Förderlich ist dagegen ein dunkles, kühles Schlafzimmer ohne Ablenkungen. Sorgen Sie für frische Luft und eine kühle Temperatur (17 bis 19 Grad) im Schlafzimmer. Auch das Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen hilft beim Einschlafen.
Um fitter zu sein, tanken Sie morgens und über den Tag verteilt möglichst viel Tageslicht.
Gehen Sie möglichst dann schlafen, wenn Sie müde sind und ermitteln Sie Ihr tatsächliches Schlafbedürfnis und ihren Schlafrhythmus. Hören Sie auf Ihre innere Uhr und gehen Sie wenn möglich immer zur gleichen Zeit ins Bett.
Verdauung
Die Bedeutung der Verdauung für unser Energielevel und unsere Gesundheit ist immens. Die Bakterien im Darm helfen dabei, Krankheitserreger in Schach zu halten. Aber auch das Denkvermögen und die Stresstoleranz werden vom Darm dirigiert, da hier Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin entstehen.
Wichtig für eine gute Verdauung ist ausreichend Flüssigkeit, am besten direkt nach dem Aufstehen lauwarmes Wasser trinken. auch ausführliches Kauen ist für die Verdauung sehr wichtig, da es Darmschleimhautbarriere stärkt und so vor müde machenden Autoimmunerkrankungen und entzündlichen Krankheiten schützt. Außerdem fördert es die Nährstoffversorgung und steigert so das Energielevel.
Ballaststoffe fördern ebenfalls die Verdauung, sorgen zudem für einen stabilen Blutzuckerspiegel und beugen Leistungstiefs vor. Sie sind vor allem in den äußeren Randschichten von Pflanzen zu finden, gut geeignet sind zudem Akazienfasern und Flohsamenschalen.
Bewegung
Körperliche Aktivität ist entscheidend für das Energielevel. Von Sport wird man zum einen angenehm müde und zum anderen langfristig wacher und fitter. Fleck empfiehlt daher, den Tag mit Dehnübungen zu starten und regelmäßig ein Ganzkörper-Workout einzulegen. Durch hochintensives Intervalltraining wird zudem der Stoffwechsel aktiviert und die körperliche Belastbarkeit verbessert. Zudem sollte man auch so viel Bewegung wie möglich in den Alltag einbauen.
Zum Weiterlesen
Dr. med. Anne Fleck: Energy! Der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth. Immunsystem stärken, Entzündungen heilen, richtig entgiften, dtv-Verlag, 431 Seiten, 25 Euro
Dr. med. Anne Fleck: Energy! In 5 Minuten. Gesünder Tag für Tag mit der Doc-Fleck-Methode, dtv-Verlag, 255 Seiten, 22 Euro
Dr. med. Egor Egorov: 10 Atemzüge und nie wieder müde. Das Trainingsprogramm für mehr Energie, GU-Verlag, 176 Seiten, 14,99 Euro
Fasten und Entgiften
Fasten ist ein festes Ritual vieler Weltreligionen und wird immer beliebter. Eine gute Herangehensweise ist für viele das sogenannte Intervallfasten, bei dem für eine bestimmte Stundenanzahl nichts gegessen werden darf. Empfohlen wird, nur in einem Zeitfenster von acht bis zehn Stunden zu essen und die restliche Zeit zu fasten. In den Essenspausen haben die Verdauungsorgane Zeit, sich zu regenerieren. Alternativ eignet sich auch ein Fastentag pro Woche, bei dem nicht mehr als 600 Kalorien verzehrt werden dürfen.
Beim Entgiften kann auch ein Leberwickel helfen. Dazu füllt man eine Wärmflasche mit warmem Wasser und tränkt ein kleines Handtuch mit lauwarmem Wasser. Das Handtuch legt man auf die Leberregion, darauf kommt die Wärmflasche, alles wird mit einem großen, trockenen Handtuch umwickelt. Alles für etwa 30 Minuten wirken lassen.
Zum Entgiften gehört übrigens auch Digital Detox. Lassen Sie das Handy öfter mal zuhause und schauen Sie vor allem vor dem Schlafengehen nicht mehr so oft darauf. Versuchen Sie außerdem, die Dinge weniger negativ zu sehen und weniger zu meckern. Vor allem nicht über Dinge, die sie nicht ändern können.
Stress reduzieren
Stress wird für die Gesundheit zu einer großen Belastung, wenn er aus dem Ruder läuft und Phasen der Anspannung nicht von Entschleunigung und Entspannung abgelöst werden. Je höher das empfundene Stresslevel, desto schlechter ist der Gesundheitszustand im Allgemeinen. Wir müssen also lernen, uns zu entspannen, um fitter durchs Leben zu gehen.
Bewusstes Atmen drosselt die Ausschüttung von Stresshormonen, pusht das Immunsystem und steigert das Energielevel. Atmen Sie durch die Nase vier Sekunden in den Bauch ein, halten Sie den Atem mindestens vier Sekunden lang und atmen Sie langsam für acht Sekunden aus. Lernen Sie, im Jetzt zu sein und gehen Sie aufmerksam durch den Tag. Schalten Sie den Autopiloten ab. Musik kann dabei helfen, den Moment zu genießen.