Veganer Milchersatz: Sind Soja-, Mandel- oder Hafermilch gesünder als Kuhmilch?

„Milch macht müde Männer munter“ – das war einmal. Das Werbeversprechen klingt nicht mehr zeitgemäß. Heute hat Kuhmilch ein Imageproblem, denn das tierische Erzeugnis steht immer wieder unter Verdacht, eher ein Krankmacher als ein Kraftspender für den Menschen zu sein: Unverträglichkeiten, Osteoporose, Bluthochdruck, überhöhte Cholesterinwerte… diese Zivilisationsleiden werden dem Milchkonsum zugesprochen. Sogar krebserregend sollen einige Inhaltsstoffe der Kuhmilch sein.

Kuhmilch steht unter dem Verdacht, Menschen krank zu machen

Dabei belegen zahlreiche Studien, dass Milch doch gesund ist. Der Tenor der Wissenschaftler: In Maßen getrunken mache Milch nicht krank.

Veganer Milchersatz liegt im Trend

Pflanzliche Milch-Alternativen sind im Trend und inzwischen längst nicht mehr ausschließlich im Bioladen zu finden, sondern sind inzwischen auch im Supermarktregal angekommen. So legte der Absatz von Sojamilch laut Stiftung Warentest seit 2004 um 50 Prozent zu.

Da Milchersatz in der EU nicht mit der Bezeichnung „Milch“ in Verkehr gebracht werden darf, sind Umschreibungen wie „Getränk“ oder „Drink“ gängig.

Auf den folgenden Seiten erklären wir die Vor- und Nachteile der gängigsten pflanzlichen Milch-Alternativen.

Sojamilch, Haselnussmilch und Mandelmilch

Sojamilch

Sojamilch enthält jede Menge Fett und Ballaststoffe. Beim Eiweißgehalt kann die Sojamilch sogar mit der tierischen Variante mithalten. Aber: Sojamilch punktet mit weniger Fett als Vollmilch und ist zudem cholesterinfrei. Ein dickes Minus gibt es für deutlich weniger Kalzium und komplett fehlendes Vitamin B12. Beides wird jedoch oft künstlich zugesetzt.

So wird Sojamilch hergestellt: Dafür werden die Sojabohnen eingeweicht. Nach dem Einweichen wird noch einmal Wasser hinzugegeben. Dann zerkleinert eine große elektrische Mühle die Bohnen. So entsteht Sojamilch.

Haselnussmilch

Haselnussmilch wartet mit einem sehr hohen Kaloriengehalt auf. So stecken in 100 Gramm rund 650 Kilokalorien. Zudem steckt in Haselnussmilch viel Eiweiß und gute Vitamine und ungesättigte Fettsäuren.

So wird Haselnussmilch hergestellt: Nüsse werden erst geröstet, dann gemahlen. Kommen die Nüsse aus dem EU-Raum, ist an ihrer Ökobilanz nur wenig auszusetzen.

Mandelmilch

Mandelmilch hat viele Ballaststoffe, Vitamin E, wenig Fett und Kalorien. Daher aber leider auch sehr wenig Kalzium und Eiweiß.

Mandelmilch kann mit wenigen Handgriffen selbst hergestellt werden: Dazu lassen sie ungeschälte Mandelkerne in kochendem Wasser kurz quellen, schrecken diese kalt ab und schälen sie, wie der Vegetarierbund Deutschland (Vebu) erläutert. Dann werden die Kerne in Wasser mit einem Mixer püriert. Das Ergebnis ist eine leicht nach Marzipan schmeckende Flüssigkeit, die sich als Kuhmilch-Ersatz verwenden lässt. Alternativ löst man in Reform- oder Naturkostläden erhältliches Mandelmus in Wasser auf.

Vorteile: Mandelmilch ist glutenfrei und deshalb bei Gluten-Unverträglichkeit eine gute Alternative zur Kuhmilch. Leider ist Mandelmilch noch immer ziemlich teuer.

Hafermilch, Reismilch, Kokosmilch und Dinkelmilch

Hafermilch

Hafermilch besticht mit besonders hohem Proteingehalt und ist extrem fettarm. So enthalten 100 Millimeter nur 1,5 Gramm Fett. Sogar cholesterinsenkende Eigenschaften werden Hafermilch nachgesagt.

So wird Hafermilch hergestellt: Haferkörner werden in der Herstellung entspelzt, mit Wasser vermengt und gemahlen und – abhängig vom Verfahren – fermentiert. Damit die Hafermilch die typisch weiße Farbe enthält, wird die Flüssigkeit dann mit Pflanzenöl emulgiert.

Reismilch

Reismilch ist von allen Milchersatzprodukten am allergenärmsten und wird deshalb besonders von Veganern und Menschen mit Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz besonders geschätzt. Reismilch enthält kein Gluten, kaum Fett, Eiweiß, Vitamine oder Mineralstoffe, warum sie häufig zugesetzt werden.

So wird Reismilch hergestellt: Vollkornreis, der gemahlen, mit Wasser gekocht und dann vermaischt wird, so dass eine cremige Masse entsteht, die danach fermentiert und gefiltert wird. Das so gewonnene Filtrat wird mit Pflanzenöl versetzt und emulgiert.

Kokosmilch

100 Milliliter Kokosmilch enthalten zwei Prozent Eiweiß, 21 Prozent Fett und drei Prozent Kohlenhydrate. Außerdem ist die Kokosmilch reich an Kalium, Natrium und Magnesium. Sie ist bekannt für ihren Fettgehalt, der aber aus gesunden Fettsäuren, den sogenannten mittelkettigen Fettsäuren besteht. Die Triglyceride werden vom Körper nicht in Fettpölsterchen an Hüfte und Po eingelagert, sondern schnell in Energie umgewandelt. Kokosmilch gilt daher als Turbo-Energielieferant.

So wird Kokosmilch hergestellt: Das weiße Fruchtfleisch der reifen Kokosnuss wird heraus ausgelöst und fein gemahlen. Die so erhaltenen Kokosraspeln werden mit einer Presse oder durch ein Baumwolltuch gepresst. Der Saft, der beim Pressen austritt, ist die Kokosmilch.

Dinkelmilch

Weil die Dinkelmilch nur wenige Proteine, Vitamine und Mineralstoffen zu bieten hat, wird sie von Herstellern häufig mit Kalzium angereichert. Die Getreidemilch punktet lediglich mit Ballaststoffen. Da Dinkelmilch ist also bei einer „Low-Carb-Ernährung“ nicht zu empfehlen.

Pflanzlicher Milchersatz für den Kaffee?

Nur vorgewärmt in den Kaffee geben

Anstelle von Milch können auch pflanzliche Alternativen wie Soja-, Reis-, Dinkel- oder Mandelmilch in den Kaffee kommen. Allerdings besteht die Gefahr, dass der Milchersatz ausflockt, wenn er kalt in den heißen Kaffee gegossen wird, erklärt der Vebu.

Vermeiden lasse sich das, wenn beide Flüssigkeiten in etwa die gleiche Temperatur haben. So sollte für ein heißes Getränk die pflanzliche Milchalternative erwärmt werden, für einen Eiskaffee kühlen Verbraucher sie entsprechend herunter.

Pflanzliche Milchdrinks enthalten weniger Fett als Kuhmilch

Generell gilt: Milch aus Nüssen oder Getreide enthält weniger Fett als Vollmilch. Am niedrigsten ist der Fettgehalt von Reisdrinks (rund 1 Gramm pro 100 Milliliter). Soja- und Nussdrinks liegen mit 2 bis 3 Gramm Fett genau zwischen fettarmer Milch und Vollmilch. Ein weiterer Vorteil der Pflanzendrinks ist, dass sie im Gegensatz zu Kuhmilch kein Cholesterin enthalten, heißt es in der Fachzeitschrift „Ernährungs Umschau“ (Ausgabe Juli 2016).

Allerdings steckt in den pflanzlichen Milchalternativen auch deutlich weniger Eiweiß als in Kuhmilch. Da Pflanzendrinks von Natur aus fast kein Kalzium enthalten, gibt es viele Produkte mit einem Kalziumzusatz. (sar/ mit Material der dpa)