Köln – Das ewige Dilemma in Familien, gerade jetzt, wo nur noch zuhause gegessen wird: Alle haben Hunger, alle mögen unterschiedliche Sachen und keiner hat Zeit. Gut also, wenn man abseits von Spaghetti mit Pesto noch ein paar Ideen hat, um schnell etwas Leckeres auf den Tisch zu bringen.

Die Ernährungsexpertin und Kochbuchautorin Dagmar von Cramm und ihre Kollegin Inga Pfannebecker wollen mit ihrem Kochbuch „Express for family. Lecker und gesund - fertig in 30 Minuten“ Familien ein paar neue Ideen an die Hand geben. Ihr Ziel dabei: „Nichts darf länger als 30 Minuten dauern!“ Und: Es muss gesund sein.

„Wir haben versucht, die Rezepte am Gemüse aufzuhängen“, erzählt von Cramm. Denn davon bekämen die meisten Kinder in der Regel zu wenig. Aber keine Sorge, es gibt auch genug Ideen für Pasta und Nachtisch. Damit auch wirklich alle zufrieden sind! Wir stellen drei Rezepte aus dem Buch vor.

Blitzschnitzel mit Gnocchi-Salat

Zutaten für 4 Personen

600 g Zucchini3 EL Olivenöl400 g Gnocchi (Kühlregal)2 EL Aceto balsamico bianco2 TL Pesto (Glas)SalzPfeffer50 g Mehl (Type 1050)4 dünne Schweineschnitzel (ca. 300 g)1 Ei3 EL Milch

Zubereitung

Die Zucchini waschen, Enden abschneiden, dicke Zucchini längs vierteln, dünnere nur halbieren, kleine ganz lassen. Die Zucchini in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen, die Zucchini darin unter Rühren braten, bis sie leicht bräunen. Dann die Gnocchi dazugeben und 4–5 Min. mitbraten. Vom Herd nehmen und mit Balsamico, 1 EL Öl und Pesto, Salz und Pfeffer abschmecken.

So geht es noch schneller

Beim schnellen Kochen geht es darum, im Gargut rasch eine hohe Kerntemperatur zu erreichen – und sie zu halten. Außerdem hilft es, die reine Arbeitszeit parallel für Quell- und Garprozesse zu nutzen.

Nudeln und Getreide in heißem Wasser aus dem Hahn aufsetzen und zum Kochen bringen. Oder mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher. Das spart Energie und vor allem Zeit. Je größer der Topfdurchmesser, desto schneller wird das Wasser heiß. Selbst in einer tiefen Pfanne kann man Nudeln oder Getreide in heißem Leitungswasser aufsetzen. Auf alle Fälle sollte man Nudeln regelmäßig umrühren. Getreide wie Reis, Couscous oder Quinoa einfach zugedeckt quellen lassen.

Deckel zu: Beim Kochen gehört der Deckel auf den Topf – oder auf die Pfanne. Das verkürzt die Ankochzeit und schont die Vitamine. Ist die Gartemperatur erreicht, unbedingt die Hitze reduzieren, sonst kocht es über. Zugedeckt garen Puffer und Pfannkuchen auch schon von oben – hier die Hitze reduzieren, damit nichts anbrennt.

Große Pfannen sparen Zeit, weil mehr Puffer oder Schnitzel gleichzeitig knusprig werden und vier große Pfannkuchen schneller gebacken sind als acht kleinere. Wichtig ist dabei neben einem guten Pfannenwender eine glatte Konditorpalette aus Metall, die größer als die Pfanne ist: Mit ihrer Hilfe lässt sich auch ein Riesenpancake wenden. Mit zwei Pfannen parallel arbeiten spart ebenfalls Zeit.

Vorheizen! Nicht nur Backöfen, auch Bleche oder Formen – am besten auch aus Metall – immer vorheizen. Dann erreichen Kuchen oder Aufläufe schneller die gewünschte Gartemperatur. Aber Vorsicht beim Befüllen: Sie sind sehr heiß! Ofengerichte immer auf großer Fläche so flach wie möglich schichten, dann sind sie schneller gar.

Das Mehl in einem tiefen Teller bereitstellen. Die Schnitzel salzen, pfeffern und im Mehl wenden. Das Ei mit dem übrigen Mehl in einem zweiten Teller verquirlen. Die Milch unterrühren und mit Salz würzen. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Schnitzel im Teig wenden, abtropfen lassen und im heißen Öl von beiden Seiten aus backen. Mit dem Gnocchisalat anrichten. Übriggebliebenen Teig zu einem Pfannkuchen backen.

Variante: Den Balsamico kann man auch weglassen und die Zucchini mit Gnocchi heiß servieren. Statt Pesto passen auch frische Kräuter.

Gemüsefritters mit Dip

Zutaten für 4 Personen

3 Frühlingzwiebeln1 Zucchino2 Möhren150 g Dinkel-Vollkornmehl1 Msp. BackpulverSalzPfeffer3 Eier125 ml Mineralwasser mit Kohlensäure100 g Schafskäse (Feta)2–3 EL Rapsöl zum Braten½ Bio-Zitrone200 g Joghurt (3,5 % Fett)

Zubereitung

Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in grobe Stücke schneiden. Den Zucchino waschen, putzen und grob zerteilen. Die Möhren waschen, schälen und in Stücke schneiden. Das Gemüse zerkleinern. Das Mehl mit Backpulver, ½ TL Salz und etwas Pfeffer mischen. Eier und Mineralwasser in einer Rührschüssel mit dem Schneebesen verquirlen. Die Mehl-Mischung dazugeben und unterrühren. Das Gemüse dazugeben und unterheben. Den Feta dazubröseln.

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Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Pro Fritter einen gehäuften EL Teig in die Pfanne geben, etwas flach streichen. Pro Seite 2–3 Min. goldbraun braten, auf Küchenpapier abtropfen lassen. Während die Fritters braten, für den Dip die Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen und ca. 1 TL Schale dünn abreiben. 1–2 TL Saft auspressen. Den Joghurt mit dem Zitronensaft glatt rühren. Die Zitronenschale einrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Fritters mit dem Dip servieren.

Variante: Statt Zucchino und Möhren schmecken auch andere Gemüsesorten in den Fritters, z.B. TK-Erbsen, Mais oder gehackter Spinat.

Tipps für Entspanntes Kochen und Essen

Der Speiseplan: Einmal die Woche gemeinsam überlegen, was in den nächsten sieben Tagen auf den Teller kommt. Jeder darf mal entscheiden, was es geben soll. So kommt jeder mit seinen Vorlieben zum Zuge.

Vorkochen: Für die Tage, an denen die Zeit knapp ist, kann man vorkochen.

Nie ohne Einkaufszettel! Das macht doppelte Wege in den Supermarkt überflüssig. Am besten nach Ort und Datum geordnete Listen: Frisches muss meist zweimal besorgt werden. Einkaufszettel nach Abteilungen im Markt ordnen: Gemü se, TK-Truhe, Nudeln immer in Gruppen auflisten – das spart Zickzackkurse mit dem Einkaufswagen.

Der Familientisch: Wenn jeder seinen Stammplatz, Set und seinen Serviettenring hat, stimmt die Basis. Auch dafür sorgen, dass sich Teller, Besteck und Servietten immer am gleichen Ort befinden, so können auch die Kleinen beim Tisch decken helfen.

Wer macht was? Helfen klappt selten unter Zeitdruck auf Kommando. Da hilft ein simpler Plan für Standardarbeiten wie Tisch decken, Wassergläser auffüllen, Salatsauce rühren, Salat waschen, Gemüsesticks schneiden, Tisch abräumen – natürlich altersgemäß. Und dann wird gerecht eingetragen, wer was macht.

Rituale: Gegessen wird gemeinsam – je öfter Kinder das erleben, desto gesünder ist ihre Ernährung. Dazu gehört ein gemeinsamer Beginn – vielleicht mit einem Gebet oder Reim. Alle bleiben so lange sitzen, bis der Langsamste, Kleinste fertig ist. Ausnahme nur mit Genehmigung! Vor allem: kein Tellerservice. Am besten Schüsseln auf den Tisch stellen – notfalls auch Töpfe. Und dann so manierlich essen, dass es für alle ein Genuss ist.

Pizza-Suppe

Zutaten für 4 Personen

1 Zwiebel1 Knoblauchzehe1 Stange Lauch3 Stangen Staudensellerie1 EL Olivenöl300 g mageres RinderhackfleischSalzPfeffer1 TL getrockneter Oregano1 EL Tomatenmark1 Dose stückige Tomaten (400 g)1 Handvoll Basilikumgeriebener Parmesan (nach Belieben)

Zubereitung

Zwiebel und Knoblauch schälen und grob zerteilen. Den Lauch putzen, gründlich waschen und in grobe Stücke schneiden. Den Sellerie waschen, entfädeln und in grobe Stücke schneiden. Alle vorbereiteten Zutaten in zerkleinern. Das Öl in einem weiten Topf erhitzen. Das Hackfleisch darin unter Wenden krümelig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Das zerkleinerte Gemüse dazugeben und 2–3 Min. mitbraten. Das Tomatenmark einrühren. Die Tomaten und 400 ml Wasser dazugeben. Alles aufkochen und ca. 15 Min. köcheln lassen, dabei ab und zu umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum waschen, trocken schütteln und in dünne Streifen schneiden. Die Suppe mit Basilikum und nach Belieben mit Parmesan servieren. Dazu schmeckt knuspriges Baguette. (mit dpa)