Saccharide in VerrufGute versus schlechte Kohlenhydrate – ist Low-Carb gesund?
Nicht alle Kohlenhydrate sind Dickmacher - Auf die Menge und die Mischung kommt es an .
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Low-Carb oder sogar No-Carb - Ernährung mit möglichst wenigen Kohlenhydraten liegt im Trend. Überschüssige Pfunde sollen besonders schnell purzeln. Aber ist das auch gesund?
Untersuchungen zeigen: Entscheidend ist nicht die Menge, auf die Art der Kohlenhydrate kommt es an. Brot, Nudeln und Reis - die klassischen Lieferanten von Kohlenhydraten kann jeder aufzählen. Kohlenhydrate kommen aber auch in Früchten, Milchprodukten und Gemüse vor. Echte Kohlenhydratbomben sind Süßigkeiten und Limonaden. Kohlenhydrate sind nämlich nichts anderes als Zuckermoleküle. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Experten unterscheiden sie nach der Art der Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen: Je länger die Molekülkette, umso komplexer die Kohlenhydrate.
Je länger die Molekülkette desto gesünder der Zucker
Traubenzucker und Fruchtzucker bestehen nur aus einem Zuckermolekül, dies ist die einfachste Form eines Kohlenhydrats. Milchzucker und Rohrzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Stärke oder Cellulose, die in pflanzlichen Nahrungsmittel vorkommen, sind hingegen aufgrund der langen Zuckerketten sogenannte Vielfachzucker.
Für den Körper sind sie gesünder als die einfachen Kohlenhydrate. Denn: "Je länger die Kette der Zuckermoleküle, umso länger braucht der Körper, um sie zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen", erklärt Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE). Das hat viele Vorteile: Vollkornprodukte lassen den Blutzucker beispielsweise langsamer ansteigen als ein Schokoriegel. Der Körper schüttet bei jeder Mahlzeit das Hormon Insulin aus, weil die Körperzellen es benötigen, um den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann wieder. Insulin wirkt sich auch auf das Sättigungsgefühl aus. Wird es über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ausgeschüttet, macht das satt. Nach einer Süßigkeit, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt, hat man deshalb eher wieder Appetit als nach einem Vollkornbrot - auch wenn dabei dieselbe Menge an Kalorien verzehrt wird. "In Verbindung mit kurzkettigen Zuckern ist daher manchmal auch von leeren Kohlenhydraten die Rede", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Gunda Backes. Wer ständig kleine Snacks zu sich nimmt, hält seinen Blutzuckerspiegel unnötig hoch. Das wiederum beeinflusst den Stoffwechsel ungünstig. Diabetes oder eine Fettleber können die Folge sein. Backes empfiehlt deshalb eher die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag.
Ballaststoffe sind entscheidend
Für die Vorbeugung von Krankheiten sind auch Ballaststoffe entscheidend. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist bestehend aus Vielfachzuckern. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. "Ballaststoffe unterstützen nicht nur die Darmfunktion, sie senken auch das Risiko für Darmkrebs, Bluthochdruck oder krankhaftes Übergewicht", erklärt Ernährungsmediziner Hans Hauner. Auch deshalb sind Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten die "besseren" Kohlenhydrate. Das Problem: "Noch vor 100 Jahren war Getreide grob vermahlen." Rund 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag aßen die Menschen damals. Heute kommen die meisten nur noch auf 20 Gramm, empfehlenswert wäre Hauner zufolge das Doppelte.
Für ihn gehören Kohlenhydrate zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Sie zu ersetzen ist nämlich gar nicht so einfach. Meist nehmen Low-Carb-Anhänger mehr Fleisch und Milchprodukte zu sich. Gesünder sei das nicht, sagt Hauner: "Der Low-Carb Trend kommt der Fleisch- und Milchproduktindustrie zugute, ist aber auch aus ökologischen Gründen nicht sinnvoll."
Verzicht ist nicht ausgewogen
Vergleicht man kohlenhydratarme Diäten mit fettarmen Diäten, kann man Kabisch zufolge kaum einen Unterschied feststellen. Wer abnehmen möchte, muss Kalorien einsparen - wie er das tut, ist offenbar nicht entscheidend.
Komplett auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu verzichten, sei grundsätzlich nicht im Sinne einer ausgewogenen Ernährung. "Wir sind in der Ernährungsmedizin davon abgekommen, Menschen vorzuschreiben, wovon sie wie viel essen sollen", sagt Hauner.
Stattdessen sollte jeder verschiedene Lebensmittel und Rezepte auszuprobieren, sagt der Experte. Allerdings kommt es auf die richtige Zusammensetzung an.
Kohlenhydrate ja, aber die richtigen
Die wichtigsten Grundregeln dabei: Gemüse und Obst so viel man möchte, bei Getreidewaren wie Brot und Nudeln eher Vollkornprodukte wählen, nur sparsam Süßwaren essen und möglichst keine gezuckerten Getränke trinken.
Gunda Backes verrät noch einen weiteren Trick: "Wer sein Essen hauptsächlich selbst frisch zubereitet, vermeidet unnötigen Zucker in Fertigprodukten". In diesem Sinne: Kohlenhydrate ja, aber bitteschön die richtigen.
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